Vorbereitung aufs Fasten

Fünf Entscheidungen, bevor der erste Tag beginnt

Die meisten Fastenversuche scheitern nicht an Tag drei, sondern an einer Entscheidung, die vorher nicht getroffen wurde. Diese Liste ist bewusst kurz — alles darauf ist an einem Nachmittag zu klären.

1. Die Dauer festlegen — schriftlich

Nicht „mal schauen, wie es läuft”. Wer ohne festes Ende startet, verlängert spontan, sobald der Hunger leiser wird, und stolpert dann in eine Aufbauphase, für die er nicht vorbereitet ist. Das oft beschriebene „Fastenhoch“ ist dabei kein verlässlicher Ratgeber: In Studien mit reinem Wasserfasten lag um Tag drei eher ein Stimmungstief, siehe Wasserfasten in Daten.

Meine Empfehlung ist bewusst konservativ: drei Tage beim ersten Mal, bis fünf mit Erfahrung — ohne ärztliche Begleitung. Der Readiness-Check rechnet dir deine Obergrenze aus und sagt auch, wenn er von einem Fasten abrät.

2. Den Termin wählen

Die ersten zwei Tage sind die unangenehmsten. Was in diesem Zeitraum nicht stattfinden sollte: wichtige Termine, Präsentationen, schwere körperliche Arbeit, lange Autofahrten, Familienfeiern mit Essen.

Und der Punkt, der oft übersehen wird: Fasten ist selbst eine Belastung. Wer gerade beruflich oder privat unter Druck steht, sollte verschieben. Zwei Belastungen gleichzeitig gehen meistens schief.

3. Ärztlich abklären — bei diesen Punkten zwingend

• Jede Vorerkrankung
• Regelmässige Medikamente, siehe Medikamente und Fasten
• Ab 65 Jahren
• BMI unter 20
• Geplante Dauer über fünf Tage
• Gelbes oder rotes Ergebnis im Readiness-Check

Ein Beispiel, warum „jede Vorerkrankung“ ernst gemeint ist: Beim Wasserfasten verdoppelt sich die Harnsäure im Blut häufig, weil Ketonkörper und Harnsäure in der Niere um die Ausscheidung konkurrieren (Dai 2024). Für die meisten bleibt das folgenlos. Wer schon einmal Gicht oder Harnsäuresteine hatte, gehört zur eigentlichen Risikogruppe.

Die Liste der Blutwerte, die vorher sinnvoll sind, erzeugt der Elektrolyte-Rechner zum Ausdrucken. Die entscheidende Frage im Gespräch ist nicht „darf ich fasten?”, sondern „muss an meiner Medikation etwas geändert werden, und bei welchem Zeichen soll ich aufhören und mich melden?”

4. Einkaufen — und ausräumen

Was ins Haus muss: stilles Wasser in Menge, Kräutertee ohne Aroma, Gemüsebrühe oder die Zutaten dafür, Salz — das ist kein Gewürz, sondern Werkzeug, siehe Elektrolyte beim Fasten. Dazu die Lebensmittel für Entlastungs- und Aufbautage.

Was raus muss: Süssigkeiten, Chips, Softdrinks, Alkohol, Fertiggerichte. Nicht für die Fastentage — dort ist die Regel klar — sondern für die Aufbautage, wenn die Regel weicher wird und der Appetit zurückkommt. Verfügbarkeit schlägt Willenskraft, und das ist keine Charakterschwäche, sondern Standardausstattung.

Die vollständige Liste für deine Dauer erzeugt der Fastenplan-Generator.

5. Den Abbruchplan lesen — vorher

Das ist der Punkt, den fast alle weglassen, und der einzige auf dieser Liste, der im Ernstfall zählt. Wenn es ernst wird, bist du nicht in Bestform — Müdigkeit, Schwindel und im schlimmsten Fall Verwirrtheit treffen genau die Fähigkeiten, die du für die Entscheidung „ich höre jetzt auf” brauchst. Und Beschwerden sind kein Randfall: In der grössten Auswertung ärztlich betreuter Wasserfasten hatte fast die Hälfte Müdigkeit und gut ein Viertel eine Beinahe-Ohnmacht (Finnell 2018, Wasserfasten in Daten).

Lies deshalb vorher einmal in Ruhe Warnzeichen erkennen und Fasten sicher abbrechen. Und häng die drei roten Zeichen an den Kühlschrank: Herzrasen, Verwirrtheit, Ohnmacht.

Eine Person muss Bescheid wissen

Mindestens ein Mensch in deinem Umfeld sollte wissen, dass du fastest, wie lange, und woran er merkt, dass etwas nicht stimmt. Der Grund ist nüchtern: Verwirrtheit und Wortfindungsstörungen bemerkt man an sich selbst nicht. Eine kurze Fassung zum Weitergeben steht unter Für Angehörige.

Wer allein lebt, sollte kürzer fasten und täglich mit jemandem sprechen.

Ausgangswerte erfassen

Am Tag vor dem Start: Gewicht, wenn möglich Blutdruck, Bauchumfang, ein Foto in gleicher Haltung und gleichem Licht. Ohne Ausgangswerte lässt sich hinterher nichts einordnen — und die Frage „wie viel habe ich abgenommen” ist dann nicht beantwortbar. Was realistisch zu erwarten ist, steht unter Wie viel nimmt man ab.

Wer Blutwerte bestimmen lässt, macht das vor dem Fasten und zum Vergleich frühestens vier bis sechs Wochen nach dem Aufbau. Während des Fastens sehen einige Werte vorübergehend schlechter aus: Beim reinen Wasserfasten steigt das LDL-Cholesterin oft deutlich (Sävendahl 1999), die Harnsäure ebenfalls. Über die Zeit danach sagt das wenig — ob der vorübergehende Anstieg schadet, ist allerdings nicht untersucht. Wenn während des Fastens Blut abgenommen wird, sag in der Praxis dazu, dass du fastest.

Dann erst die Entlastungstage

Sie sind der letzte Schritt, nicht der erste: Koffein, Zucker und Alkohol herunterfahren, Portionen kleiner, leichte Kost. Ein bis drei Tage, je nach geplanter Dauer. Der konkrete Tagesplan steht unter Entlastungstage.

Wer den Kaffee erst am Fastentag weglässt, hat an Tag eins und zwei mit hoher Wahrscheinlichkeit Kopfschmerzen — und schreibt sie dann dem Fasten zu.