Wie Wasserfasten im Körper funktioniert

Der Ablauf im Überblick

Phase 1: Die ersten 24 Stunden — Glykogen

Nach der letzten Mahlzeit sinkt der Blutzucker, Insulin geht zurück, und die Leber gibt gespeicherte Glukose ab. Der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur umfasst bei einem Erwachsenen grob 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate. Er reicht — je nach Bewegung — etwa 12 bis 24 Stunden.

Wichtig für die Waage: jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Wenn dieser Speicher leer ist, sind damit ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht weg, die nichts mit Fett zu tun haben. Das ist der Hauptgrund für die spektakulären Zahlen in den ersten Fastentagen.

Phase 2: Tag 1 bis 3 — die Umstellung

Jetzt beginnt die Fettverbrennung ernsthaft. Möglich macht das das Insulin: Es fällt während des Fastens um mehr als die Hälfte, und erst das niedrige Insulin gibt die Fettspeicher frei. Fettsäuren werden aus dem Fettgewebe freigesetzt, die Leber baut daraus Ketonkörper. Das Gehirn kann keine Fettsäuren nutzen, Ketonkörper aber schon — und deckt damit im Verlauf einen erheblichen Teil seines Bedarfs. Wie sicher das belegt ist, steht unter Ketose beim Wasserfasten.

Niedriges Insulin im Fasten ist allerdings nicht dasselbe wie eine verbesserte Insulinempfindlichkeit. Nach etwa drei Tagen wird der Muskel sogar vorübergehend unempfindlicher, wie Vendelbo und Kollegen gezeigt haben — so bleibt die knappe Glukose für das Gehirn reserviert. Nach dem Aufbau steigen Insulin und Blutzucker wieder.

Zwei Dinge laufen in diesen Tagen gegen die Erwartung: Der Ruheumsatz steigt zunächst leicht an, getrieben von Noradrenalin (Zauner und Kollegen). Und die Ausschüttung von Wachstumshormon nimmt nach zwei Tagen deutlich zu (Ho und Kollegen) — im Fasten wirkt es aber vor allem fettlösend und eiweisssparend, nicht aufbauend, denn der Wachstumsfaktor IGF-1 sinkt gleichzeitig.

Diese Umstellungsphase ist die unangenehmste. Typisch sind Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Frieren und Schwäche. Ein grosser Teil der Kopfschmerzen ist Koffeinentzug, nicht Fasten — wer vorher reduziert, hat es leichter. Mehr dazu unter Entlastungstage.

Parallel läuft ein Prozess, der bei der Wassermenge oft unterschätzt wird: Mit dem sinkenden Insulin schwemmt die Niere Natrium aus, und mit dem Natrium geht Wasser. Deshalb sinkt der Blutdruck — deutlich bei hohem Ausgangswert, bei normalem nur um wenige mmHg (Grundler und Kollegen, 1610 Heilfastende). Deshalb wird vielen beim Aufstehen schwindelig, und deshalb gehört Salz zum Fasten dazu. Siehe Elektrolyte beim Fasten.

Phase 3: Ab Tag 3 — die eingeschwungene Ketose

Oft liest man, ab hier werde die Autophagie verstärkt — der Prozess, um den sich die meisten Versprechen im Fastenumfeld ranken. Beim Menschen ist das nicht belegt; die Stundenangaben stammen aus Tierversuchen.

Bei vielen wird es jetzt spürbar leichter. Der Hunger tritt in den Hintergrund, bei Normalgewichtigen verlässlicher als bei starkem Übergewicht. Warum, ist nicht geklärt: Das Hungerhormon Ghrelin sinkt dabei nur wenig. Manche berichten von einer klaren, wachen Stimmung. In einer Studie mit zehn Tagen reinem Wasserfasten von Yang und Kollegen zeigte sich dagegen ein Stimmungstief um Tag drei und die stärkste Ängstlichkeit um Tag sechs; die geistigen Grundfunktionen blieben stabil, besser wurden sie nicht. Wie gut die einzelnen Effekte belegt sind, steht mit Punktzahl unter Wasserfasten in Daten.

Gleichzeitig senkt der Körper seinen Eiweißabbau. Ganz auf null geht er nicht — bestimmte Gewebe brauchen echte Glukose, die der Körper aus Aminosäuren und Glycerin herstellt. Der Verlust ist geringer, als es die Vorstellung „ohne Essen frisst der Körper die Muskeln auf“ suggeriert, aber er ist real: In der Studie von Laurens und Kollegen mit zehn Tagen Heilfasten entfielen rund 60 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse, davon rechnerisch rund 1,5 Kilo stoffwechselaktives Gewebe. Der Abbau war in den ersten Tagen am höchsten und sank danach; die Kraft blieb erhalten.

Phase 4: Was bei langem Fasten passiert

Ab etwa einer Woche verschieben sich die Prioritäten. Der Grundumsatz, der anfangs leicht gestiegen war, liegt nach acht bis zehn Tagen rund 12 % niedriger — auch bezogen auf die fettfreie Masse. Das Schilddrüsenhormon T3 geht zurück, der Körper fährt in einen Sparmodus. Ob diese Senkung grösser ist als bei gleichem Gewichtsverlust durch eine Diät, wurde nie direkt verglichen; die Einordnung steht unter Grundumsatz. Elektrolytverschiebungen werden relevanter, und die Reserven an Vitaminen und Spurenelementen werden knapper.

Auch die Blutwerte sehen in dieser Phase anders aus als sonst. Beim reinen Wasserfasten steigt das LDL-Cholesterin oft deutlich — bei schlanken Gesunden in einer Studie von Sävendahl und Underwood nach einer Woche um rund zwei Drittel, die Harnsäure verdoppelt sich häufig, und Entzündungswerte wie das CRP steigen eher, als dass sie sinken (Commissati und Kollegen). Nach dem Aufbau gehen diese Werte zurück. Ein Laborbefund, der während des Fastens entsteht, ist deshalb nur mit diesem Hinweis lesbar.

Das ist der Punkt, an dem Fasten aus dem Bereich „anspruchsvoll, aber überschaubar“ in den Bereich „gehört kontrolliert“ wechselt. Nicht, weil ab Tag acht plötzlich etwas kaputtgeht, sondern weil die Fehlerspanne kleiner wird. Mehr dazu unter ärztliche Begleitung.

Der Teil, den fast alle unterschätzen

Die riskanteste Phase ist nicht das Fasten, sondern das erste Essen danach. Kommt nach längerem Fasten plötzlich viel Kohlenhydrat, schießt Insulin nach oben und schiebt Phosphat, Kalium und Magnesium in die Zellen. Im Blut können diese Werte gefährlich absinken. Das ist das Refeeding-Syndrom — und der Grund, warum es auf dieser Website mehr Text über das Aufhören gibt als über das Anfangen.