Ketose beim Wasserfasten

Was Ketose ist

Wenn keine Kohlenhydrate kommen und die Glykogenspeicher leer sind, baut die Leber aus Fettsäuren Ketonkörper: Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. Diese Moleküle können das, was Fettsäuren nicht können — die Blut-Hirn-Schranke passieren und dem Gehirn als Brennstoff dienen.

Die Arbeiten von Owen und Kollegen aus den 1960er-Jahren haben das erstmals messbar gezeigt: Beim längeren Fasten deckt das Gehirn einen erheblichen Teil seines Energiebedarfs über Ketonkörper. Das war überraschend, weil man bis dahin annahm, das Gehirn sei vollständig auf Glukose angewiesen.

Ab wann?

Meist zwischen 24 und 72 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Zeitpunkt hängt an mehreren Faktoren:

• Wie voll die Glykogenspeicher waren. Wer am Vortag viele Kohlenhydrate gegessen hat, braucht länger.
• Wie viel du dich bewegst. Bewegung leert die Speicher schneller.
• Ob du vorher kohlenhydratarm gegessen hast. Dann geht es deutlich schneller.
• Individuelle Unterschiede, die sich nicht auflösen lassen.

Wer im Netz eine präzise Stundenzahl liest, sollte skeptisch werden. Die Spanne ist echt und nicht wegzurechnen.

Was sich sicher sagen lässt: Die Ketose kommt. In einer Auswertung von Grundler und Kollegen mit 1610 Heilfastenden fanden sich ab dem vierten Tag bei über 95 % Ketonkörper im Urin — obwohl diese Gruppe täglich etwas Saft, Brühe und Honig bekam. Beim reinen Wasserfasten stellte sich in einer Studie von Dai und Kollegen zwischen Tag drei und sechs ein neues Gleichgewicht zwischen Glukose und Ketonen ein; in einer 21-tägigen Folgestudie stiegen die Blutketone von 0,1 auf im Mittel 6,6 mmol/l. Nach wenigen Aufbautagen ist der Wert wieder beim Ausgang.

Was den Zeitpunkt verschiebt

Was die Ketose praktisch verändert

Der Hunger lässt bei vielen nach. Das ist die Veränderung, die die meisten Fastenden am deutlichsten bemerken, oft nach zwei bis drei Tagen. In der grossen Heilfasten-Kohorte von Wilhelmi de Toledo und Kolleginnen gaben über 90 % an, keinen Hunger zu haben. Einen festen Tag gibt es aber nicht, bei starkem Übergewicht ist das Nachlassen weniger verlässlich, und warum der Hunger leiser wird, ist nicht geklärt — das Hungerhormon Ghrelin sinkt dabei nur wenig. Wie gut das belegt ist, steht unter Wasserfasten in Daten.

Mundgeruch. Aceton wird über die Atemluft abgegeben. Unangenehm, harmlos — und ein brauchbares Zeichen, dass die Umstellung läuft.

Die Stimmung verändert sich — aber nicht verlässlich zum Besseren. Aus Fastenkliniken wird oft von besserer Stimmung in der zweiten Fastenhälfte berichtet. Studien mit reinem Wasserfasten zeigen eher ein Tief um Tag drei und danach eine Rückkehr zum Ausgang. Auch die oft beschriebene „Klarheit im Kopf“ zeigt sich in Tests nicht als Mehrleistung: Bei Yang und Kollegen blieben die geistigen Grundfunktionen über zehn Tage Wasserfasten stabil, besser wurden sie nicht. Wer sich nicht klar und wach fühlt, macht nichts falsch. Die Bewertung dazu: Stimmung und Denkleistung.

Die Autophagie wird oft genannt — ob sie beim Menschen dabei in den Geweben messbar zunimmt, ist aber nicht belegt. Die bekannten Aussagen dazu stammen aus Tierversuchen.

Der Eiweissabbau sinkt. Weil ein grosser Teil des Energiebedarfs über Fett gedeckt wird, muss der Körper weniger Aminosäuren zu Glukose umbauen. Ganz auf null geht der Abbau nicht: In einer Studie von Laurens und Kollegen mit zehn Tagen Heilfasten gingen rechnerisch rund 1,5 Kilo stoffwechselaktive Magermasse verloren, am meisten in den ersten Tagen; die Kraft blieb erhalten. Für den Muskelschutz ist das der relevante Punkt, siehe Muskelverlust vermeiden.

Die Harnsäure steigt. Ketonkörper und Harnsäure konkurrieren in der Niere um die Ausscheidung. Beim Wasserfasten verdoppelt sich die Harnsäure im Blut deshalb häufig — in der 21-tägigen Studie von Dai und Kollegen stieg sie im Mittel auf mehr als das Doppelte. Nach dem Aufbau fällt sie rasch zurück. Für die meisten bleibt das folgenlos. Wer schon einmal Gicht oder Harnsäuresteine hatte, gehört zur eigentlichen Risikogruppe — siehe Wer sollte nicht fasten.

Warum Messen meist nichts bringt

Teststreifen für den Urin und Blutketonmessgeräte sind verfügbar und werden im Fastenkontext viel verkauft. Für ein Wasserfasten ist der Nutzen gering: Du weisst, dass du nichts isst. Die Ketose kommt oder sie kommt etwas später — an deinem Verhalten ändert der Messwert nichts.

Anders ist es bei ketogener Ernährung, wo unklar sein kann, ob die Kohlenhydratmenge niedrig genug ist. Dort ist Messen sinnvoll.

Was Ketose nicht ist

Kein Erfolgsnachweis. Ketone sind ein Nebenprodukt des Stoffwechsels, kein Fortschrittsbalken. Ein höherer Wert bedeutet nicht mehr Fettabbau — er kann auch bedeuten, dass gerade weniger Ketone verbraucht werden.

Kein Gesundheitsnutzen an sich. Die Studien zeigen, dass die Ketose zuverlässig eintritt. Dass sie selbst gesundheitlich nützt, zeigen sie nicht. Und sie bleibt nicht: Sobald wieder Kohlenhydrate kommen, ist sie nach wenigen Tagen vorbei.

Keine Ketoazidose. Diese Verwechslung ist der Grund, warum manche Menschen Fasten für gefährlicher halten, als es für gesunde Erwachsene ist — und gleichzeitig der Grund, warum es für Menschen mit Typ-1-Diabetes tatsächlich gefährlich ist. Siehe Wer sollte nicht fasten.