Muskeln beim Fasten schützen

Was tatsächlich passiert

Bestimmte Gewebe brauchen echte Glukose und können keine Ketonkörper nutzen — allen voran die roten Blutkörperchen und Teile des Nervensystems. Da beim Fasten keine Kohlenhydrate kommen, stellt der Körper Glukose selbst her, unter anderem aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren stammen aus Eiweiss, und ein Teil davon aus Muskulatur.

Der entscheidende Punkt: Diese Rate ist nicht konstant. In den ersten Tagen ist der Eiweissabbau höher, danach senkt der Körper ihn deutlich, weil die Ketose einen grossen Teil des Energiebedarfs deckt. Cahills klassische Arbeiten zum Hungerstoffwechsel beschreiben genau diese Anpassung — sie ist der Grund, warum Menschen längere Hungerphasen überhaupt überleben.

Wie viel es in Zahlen ist

Die genauesten neueren Daten stammen aus zwei kleinen Studien einer Fastenklinik, beide mit Heilfasten um 250 Kilokalorien:

• Laurens 2021, 16 gesunde Männer, zehn Tage: Von 5,9 Kilogramm Gewichtsverlust waren rund 60 % fettfreie Masse. Der grösste Teil davon war Wasser und Glykogen, aber rund anderthalb Kilogramm waren stoffwechselaktives Gewebe — errechnet, nicht direkt gemessen, und neben Muskulatur auch Leber und Darm. Ein Marker für Muskelabbau stieg bis etwa Tag vier und fiel dann wieder; ab dem fünften Tag lag die Stickstoffausscheidung rund 40 % niedriger. Die Kraft blieb erhalten.
• Naëgel 2025, 32 Personen, die Hälfte über 50, zwölf Tage: Das Volumen der Wadenmuskulatur im MRT nahm leicht ab, zu einem guten Teil durch Glykogen und gebundenes Wasser. Maximalkraft und Stoffwechsel der Muskulatur blieben erhalten, bei Frauen wie Männern, Jüngeren wie Älteren.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Nach drei Monaten war die fettfreie Masse bei Laurens noch nicht wieder beim Ausgangswert, die Fettmasse dagegen schon. Und schlanke Menschen verlieren pro Kilogramm Gewicht etwa doppelt so viel Eiweiss wie stark Übergewichtige (Forbes und Drenick 1979) — für sie, für Ältere und für wenig Aktive kann der Verlust grösser sein.

Praktisch bedeutet das: Kurze Fastenzeiten kosten in der Summe weniger Muskulatur als lange — pro Tag sind aber gerade die ersten Tage die teuersten. Wer oft kurz fastet, zahlt diesen teuren Anfang jedes Mal neu — deshalb kosten neben langen Fastenzeiten vor allem wiederholte Zyklen mehr. Wie gut die einzelnen Zahlen belegt sind, steht unter Wasserfasten in Daten.

Warum das für das Abnehmen wichtig ist

Muskulatur ist das grösste Gewebe, dessen Menge du selbst beeinflussen kannst, und sie verbraucht auch in Ruhe laufend Energie. Wer sie verliert, senkt seinen Energiebedarf zusätzlich zu dem Effekt, den ein leichterer Körper ohnehin hat. Das ist ein wesentlicher Teil des Mechanismus hinter dem Jojo-Effekt: Nach der Abnehmphase ist der Bedarf gesunken, und wer dann normal isst, nimmt zu. Bei Laurens lag der Grundumsatz nach zehn Fastentagen rund 12 % niedriger, auch nach Abzug der verlorenen fettfreien Masse — der Muskelverlust erklärt die Senkung also nur zum Teil.

Muskelschutz ist also keine Frage der Optik. Er ist die Versicherung darauf, dass das Ergebnis hält.

Die drei Maßnahmen

1. Während des Fastens: leichte Bewegung

Nicht Stillstand, nicht Training. Spazierengehen, leichtes Dehnen, Alltagsbewegung — welche Bewegung an welchem Fastentag passt, steht unter Sport beim Fasten. Die Idee dahinter: Der Reiz „diese Muskulatur wird gebraucht“ soll den Abbau bremsen, ohne eine Belastung, die Energie verlangt. In der Studie von Laurens gingen die Teilnehmenden täglich bis zu drei Stunden leicht aktiv, und die Kraft blieb erhalten. Ob die Bewegung den Eiweissabbau selbst gebremst hat, zeigt die Studie allerdings nicht — eine Vergleichsgruppe ohne Bewegung gab es nicht.

Was du nicht machen solltest: Krafttraining, Intervalltraining, langes Ausdauertraining. Das kostet Energie, die nicht verfügbar ist, und erhöht das Risiko für Schwindel und Kreislaufprobleme.

2. Beim Aufbau: Eiweiss früh und konsequent

Ab etwa dem dritten bis vierten Aufbautag gehört Eiweiss dazu — Ei, Magerquark, Hüttenkäse, gut gekochte Hülsenfrüchte, gedünsteter Fisch. Nicht am ersten Tag, siehe Fastenbrechen, und nicht in Menge auf einmal. Aber dann verlässlich zu jeder Mahlzeit.

Die Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen fasst zusammen, was mehrere Studien zeigen: eine höhere Eiweisszufuhr während und nach einer Gewichtsabnahme erhält mehr fettfreie Masse und sättigt besser.

3. Danach: Krafttraining, zweimal pro Woche

Der wirksamste Hebel, um verlorene Muskulatur wieder aufzubauen. Zweimal pro Woche, Ganzkörper, mit Gewicht oder am Gerät. Sechs Monate zeigen etwas, vier Wochen nicht.

Für Menschen, die noch nie trainiert haben, ist das die grösste Hürde und der grösste Gewinn. Die Übungen sind nicht das Schwierige daran — das Dranbleiben ist es. Zwei feste Termine pro Woche im Kalender wirken zuverlässiger als jeder Vorsatz.

Wie du den Verlust einschätzt

Waagen mit Körperfettmessung sind während und direkt nach dem Fasten unzuverlässig, weil sie über den elektrischen Widerstand schätzen und der am Wasserhaushalt hängt. Brauchbarer sind:

• Kraftwerte. Wenn du nach dem Aufbau ähnlich viel bewegst wie vorher, ist nicht viel verloren gegangen.
• Umfänge an Oberarm und Oberschenkel, gemessen an derselben Stelle.
• Alltagsbelastbarkeit. Treppen, Einkäufe, Ausdauer.

Und die ehrliche Antwort: Für eine einmalige Fastenphase von drei bis fünf Tagen ist die Frage nach dem Muskelverlust weniger dramatisch, als das Internet suggeriert — der Verlust ist in absoluten Mengen klein, der Wasseranteil kommt zurück. Relevant wird sie bei langem Fasten, bei Wiederholung und für Menschen, die schon schlank, älter oder wenig aktiv sind.