Muskeln beim Fasten schützen

Was tatsächlich passiert

Bestimmte Gewebe brauchen echte Glukose und können keine Ketonkörper nutzen — allen voran die roten Blutkörperchen und Teile des Nervensystems. Da beim Fasten keine Kohlenhydrate kommen, stellt der Körper Glukose selbst her, unter anderem aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren stammen aus Eiweiss, und ein Teil davon aus Muskulatur.

Der entscheidende Punkt: Diese Rate ist nicht konstant. In den ersten Tagen ist der Eiweissabbau höher, danach senkt der Körper ihn deutlich, weil die Ketose einen grossen Teil des Energiebedarfs deckt. Cahills klassische Arbeiten zum Hungerstoffwechsel beschreiben genau diese Anpassung — sie ist der Grund, warum Menschen längere Hungerphasen überhaupt überleben.

Praktisch bedeutet das: Kurze Fastenzeiten kosten wenig Muskulatur. Lange Fastenzeiten und vor allem wiederholte Zyklen kosten mehr.

Warum das für das Abnehmen wichtig ist

Muskulatur ist das einzige Gewebe, das dauerhaft nennenswert Energie verbraucht. Wer sie verliert, senkt seinen Energiebedarf zusätzlich zu dem Effekt, den ein leichterer Körper ohnehin hat. Das ist ein wesentlicher Teil des Mechanismus hinter dem Jojo-Effekt: Nach der Abnehmphase ist der Bedarf gesunken, und wer dann normal isst, nimmt zu.

Muskelschutz ist also keine Frage der Optik. Er ist die Versicherung darauf, dass das Ergebnis hält.

Die drei Maßnahmen

1. Während des Fastens: leichte Bewegung

Nicht Stillstand, nicht Training. Spazierengehen, leichtes Dehnen, Alltagsbewegung. Der Reiz „diese Muskulatur wird gebraucht“ reicht, um den Abbau zu bremsen — dafür braucht es keine Belastung, die Energie verlangt.

Was du nicht machen solltest: Krafttraining, Intervalltraining, langes Ausdauertraining. Das kostet Energie, die nicht verfügbar ist, und erhöht das Risiko für Schwindel und Kreislaufprobleme.

2. Beim Aufbau: Eiweiss früh und konsequent

Ab etwa dem dritten bis vierten Aufbautag gehört Eiweiss dazu — Ei, Magerquark, Hüttenkäse, gut gekochte Hülsenfrüchte, gedünsteter Fisch. Nicht am ersten Tag, siehe Fastenbrechen, und nicht in Menge auf einmal. Aber dann verlässlich zu jeder Mahlzeit.

Die Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen fasst zusammen, was mehrere Studien zeigen: eine höhere Eiweisszufuhr während und nach einer Gewichtsabnahme erhält mehr fettfreie Masse und sättigt besser.

3. Danach: Krafttraining, zweimal pro Woche

Der einzige Hebel, der verlorene Muskulatur wieder aufbaut. Zweimal pro Woche, Ganzkörper, mit Gewicht oder am Gerät. Sechs Monate zeigen etwas, vier Wochen nicht.

Für Menschen, die noch nie trainiert haben, ist das die grösste Hürde und der grösste Gewinn. Die Übungen sind nicht das Schwierige daran — das Dranbleiben ist es. Zwei feste Termine pro Woche im Kalender wirken zuverlässiger als jeder Vorsatz.

Wie du den Verlust einschätzt

Waagen mit Körperfettmessung sind während und direkt nach dem Fasten unzuverlässig, weil sie über den elektrischen Widerstand schätzen und der am Wasserhaushalt hängt. Brauchbarer sind:

• Kraftwerte. Wenn du nach dem Aufbau ähnlich viel bewegst wie vorher, ist nicht viel verloren gegangen.
• Umfänge an Oberarm und Oberschenkel, gemessen an derselben Stelle.
• Alltagsbelastbarkeit. Treppen, Einkäufe, Ausdauer.

Und die ehrliche Antwort: Für eine Fastenphase von drei bis fünf Tagen ist die Frage nach dem Muskelverlust weniger relevant, als das Internet suggeriert. Relevant wird sie bei langem Fasten und bei Wiederholung.