Fastenbrechen — was du zuerst isst

Der Moment, der über alles entscheidet

Das Fastenbrechen ist die riskanteste und gleichzeitig am schlechtesten vorbereitete Phase einer Fastenkur. Riskant, weil ein zu schneller Wiedereinstieg nach längerem Fasten ein Refeeding-Syndrom auslösen kann. Schlecht vorbereitet, weil die meisten Menschen erst am letzten Fastentag darüber nachdenken — an dem Tag, an dem der Appetit gerade zurückkommt. Und er kommt deutlich: Schon nach 36 Stunden ohne Essen assen Gesunde in einer Studie am Tag danach mehr als sonst und griffen zum Frühstück zu fettreicheren Speisen (Johnstone 2002). Das ist keine Willensschwäche, sondern erwartbar — und ein Grund, die ersten Mahlzeiten vorher festzulegen. Wie gut das belegt ist, steht unter Wasserfasten in Daten.

Deshalb: Plane das Fastenbrechen, bevor du anfängst. Der Refeeding-Planer erstellt den vollständigen Plan für deine Dauer in wenigen Sekunden.

Tag 1: flüssig

• Gesalzene Gemüsebrühe — das Salz ist hier Wirkstoff, nicht Geschmack
• Verdünnter Gemüsesaft: ein Teil Saft, zwei Teile Wasser
• Ein gedünsteter Apfel, klassisch und gut verträglich
• Kräutertee und Wasser wie bisher

Menge: 150 bis 250 Milliliter pro Portion, vier bis sechs Portionen über den Tag.

Nicht: Zucker, Fett, Milchprodukte, Kaffee, Alkohol, alles Feste in grösseren Mengen.

Und der wichtigste Punkt, der in keiner Liste steht: sehr langsam essen und jeden Bissen kauen. Der Darm hat pausiert. Er braucht ein Signal, keine Ladung.

Tag 2: weich und gedünstet

Gedünstete Karotte, Zucchini, Fenchel, Kürbis. Kartoffel ohne Fett. Dünner Reis- oder Haferschleim. Weiter Brühe und Tee.

Menge: 150 bis 250 Gramm pro Mahlzeit, drei Mahlzeiten plus eine bis zwei Brühen.

Noch nicht: Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Vollkorn, Fleisch, Zucker. Diese Gruppe ist in den ersten Tagen die häufigste Ursache für Blähungen und Bauchschmerzen.

Tag 3 und danach

Jetzt kommen erste fermentierte Lebensmittel dazu — Naturjoghurt, Kefir, ein Schluck Sauerkrautsaft — als milder Einstieg, in kleinen Mengen. Dass sie der Darmflora nach dem Fasten beim Wiederanlaufen helfen, wird oft gesagt, ist aber nicht untersucht. Belegt ist nur, dass sich die Darmflora beim Fasten vorübergehend verschiebt und mit normaler Kost nach ein bis drei Monaten weitgehend wie vorher ist (Mesnage 2019, Wasserfasten in Daten). Dazu ein Teelöffel gutes Öl pro Mahlzeit und weich gekochte Haferflocken.

Eiweiss folgt ab etwa Tag drei bis vier in kleinen Mengen: weich gekochtes Ei, Magerquark, gut gekochte Linsen, gedünsteter Fisch. Eiweiss ist das Material, aus dem der Körper das beim Fasten abgebaute Gewebe wieder aufbaut, siehe Muskelverlust vermeiden — aber nicht am ersten Tag und nicht in Menge.

Wie lange dieser Aufbau dauert, hängt an der Fastendauer: etwa ein Aufbautag pro drei Fastentage, mindestens zwei, höchstens vierzehn. Der vollständige Verlauf mit Mengen und typischen Fehlern steht unter Aufbautage.

Die fünf häufigsten Fehler

1. Zu viel Kohlenhydrat zu früh. Der Insulinanstieg ist der Auslöser des Refeeding-Syndroms. Ein Teller Nudeln am ersten Tag ist die schlechteste Idee der ganzen Fastenkur.
2. Die Belohnungsmahlzeit. Nach fünf Tagen Fasten ein Restaurantbesuch — der Klassiker, meist mit unangenehmen Folgen und im schlechten Fall mit gefährlichen.
3. Zu schnell essen. Sättigung kommt verzögert. Wer schnell isst, isst zu viel, bevor er es merkt.
4. Keine Elektrolyte. Natrium über die Brühe, bei längerem Fasten Kalium und Magnesium nach ärztlicher Rücksprache.
5. Den Aufbau nach der geplanten statt der tatsächlichen Dauer richten. Wer nach acht von zwanzig Tagen abbricht, braucht den Aufbau für acht Tage.

Wann du nicht allein aufbauen solltest

Ab etwa zehn Fastentagen gehört der Aufbau ärztlich begleitet, mit Kontrolle von Phosphat, Kalium, Magnesium und Natrium. Das Gleiche gilt bei Vorerkrankungen, Untergewicht oder Medikamenteneinnahme.

Der Grund: Das Risiko liegt im Übergang vom Fasten zum Essen. Mit den ersten Kohlenhydraten steigt das Insulin und treibt Phosphat, Kalium und Magnesium in die Zellen — im Blut können sie dann schnell abfallen. Beschrieben ist das vor allem nach wochenlangem Fasten, etwa in einem Fallbericht nach 44 Fastentagen (Korbonits 2007). Wie oft es nach fünf bis vierzehn Tagen bei Gesunden vorkommt, weiss niemand — die Vorsicht gilt deshalb für jede längere Fastenzeit.

Der Refeeding-Planer gibt in diesen Fällen bewusst keine Mengen aus, sondern nur die Stufenfolge als Gesprächsgrundlage für die Praxis.

Und danach?

Nach den Aufbautagen ist die Kur zu Ende — und der Teil, der über das Ergebnis entscheidet, fängt an. Die letzte Aufbaustufe ist bereits der erste Tag der Umstellung: Ernährungsumstellung nach dem Fasten.