Rezepte für die Aufbautage

Vorweg: Die Menge ist wichtiger als das Rezept

Die Rezepte unten sind einfach, mit Absicht. Nach dem Fasten zählt nicht, was raffiniert schmeckt, sondern was der Darm nach der Pause gut verträgt — und vor allem wie viel auf einmal kommt. Nach längerem Fasten ist zu viel zu früh, besonders an Kohlenhydraten, der Auslöser des Refeeding-Syndroms (Mehanna 2008). Die Portionsangaben bei jedem Rezept sind deshalb kein Vorschlag zum Sattwerden, sondern eine Obergrenze.

Jedes Rezept gehört zu einer der Stufen aus dem Artikel Aufbautage nach dem Fasten. Welche Stufe an welchem deiner Aufbautage dran ist, hängt von deiner tatsächlichen Fastendauer ab und rechnet der Refeeding-Planer aus. Nach zehn oder mehr Fastentagen gehört der Aufbau ärztlich begleitet — dann gelten die Vorgaben der Praxis, nicht diese Seite.

Die Rezepte sind Küchenpraxis, keine geprüfte Therapie. Studien, die einzelne Gerichte für den Kostaufbau nach dem Fasten vergleichen, sind uns nicht bekannt. Belegt ist das Prinzip dahinter: nach längerer Zeit ohne Nahrung klein und langsam beginnen und die Menge schrittweise steigern (Mehanna 2008, NICE CG32).

Stufe 1 — flüssig

Menge: 150 bis 250 Milliliter pro Portion, vier bis sechs Portionen über den Tag. Noch nicht: Zucker, Fett, Milchprodukte, Kaffee, Alkohol.

Klare Gemüsebrühe

Für etwa 1,5 Liter: 2 Karotten, 1 kleines Stück Knollensellerie, 1 Petersilienwurzel, ½ Fenchelknolle, 1 Kartoffel, ein paar Stiele Petersilie, 2 Liter Wasser.

1. Gemüse waschen, grob schneiden, mit dem Wasser aufsetzen.
2. Zugedeckt 40 bis 45 Minuten leise köcheln lassen.
3. Durch ein Sieb giessen, erst am Ende mit einer kleinen Prise Salz abschmecken.

Zwiebel und Lauch bleiben bewusst draussen, weil sie in den ersten Tagen gern blähen. Das Gemüse aus dem Sieb ist für den ersten Tag zu viel — es kann am zweiten Tag püriert in die Suppe.

Gedünsteter Apfel

1 milder Apfel, geschält und in Spalten, mit 2 bis 3 Esslöffeln Wasser zugedeckt 5 bis 8 Minuten dünsten, bis er weich ist. Wer mag, gibt eine Messerspitze Zimt dazu. Kein Zucker.

Das ist das klassische Fastenbrechen: ein Apfel, sehr langsam gegessen, jeder Bissen gut gekaut.

Verdünnter Gemüsesaft

1 Teil Karotten- oder Gemüsesaft auf 2 Teile Wasser, zimmerwarm oder leicht erwärmt. In kleinen Schlucken trinken.

Stufe 2 — weich und gedünstet

Menge: 150 bis 250 Gramm pro Mahlzeit, drei kleine Mahlzeiten plus ein bis zwei Brühen. Noch nicht: Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebel, Vollkorn, Fleisch, Zucker.

Karotten-Kartoffel-Suppe

Für zwei bis drei Portionen: 3 Karotten, 1 mittelgrosse Kartoffel, 400 Milliliter Gemüsebrühe von oben.

1. Karotten und Kartoffel schälen, klein schneiden.
2. In der Brühe zugedeckt etwa 20 Minuten weich kochen.
3. Fein pürieren. Mit Petersilie und einer Prise Salz abschmecken, kein Öl, keine Sahne.

Statt Karotte gehen auch Kürbis oder Zucchini. Die Suppe ist die Brücke zwischen flüssig und fest — und der Schritt, der am häufigsten übersprungen wird.

Dünner Haferschleim

3 Esslöffel zarte Haferflocken in 300 Milliliter Wasser 5 Minuten köcheln, dabei rühren. Dünn lassen, nicht zu Brei eindicken. Ungesüsst, höchstens mit ein paar Löffeln gedünstetem Apfel.

Gedünstetes Gemüse mit Pellkartoffel

Karotte, Zucchini und Fenchel in Scheiben mit wenig Wasser zugedeckt 8 bis 10 Minuten dünsten. Dazu eine kleine Pellkartoffel. Ohne Fett, mit frischen Kräutern.

Stufe 3 — erste Fermente

Menge: 200 bis 300 Gramm pro Mahlzeit, drei Mahlzeiten. Noch nicht: Rohkost in Menge, Fleisch, Weissmehl, Süssigkeiten, Alkohol.

Weicher Haferbrei mit Joghurt

4 Esslöffel Haferflocken in 250 Milliliter Wasser weich kochen, etwas abkühlen lassen. 2 Esslöffel Naturjoghurt unterrühren, dazu ein paar Spalten gedünsteter Apfel oder Birne.

Gemüsepfanne mit einem Teelöffel Öl

Die gedünstete Gemüsemischung aus Stufe 2, jetzt mit mehr Sorten — etwa Pastinake, Kürbis oder Spinat, weich gegart — und einem Teelöffel Raps- oder Olivenöl erst am Ende darüber. Mit Kartoffel oder einer kleinen Portion Reis.

Ein Schluck Sauerkrautsaft oder ein kleines Glas Kefir passen dazu. Klein anfangen und auf Blähungen achten.

Stufe 4 — Eiweiss in kleinen Mengen

Menge: 250 bis 350 Gramm pro Mahlzeit, drei Mahlzeiten. Noch nicht: rotes Fleisch, Frittiertes, Fertigprodukte, Zuckergetränke.

Pellkartoffeln mit Kräuterquark

2 kleine Pellkartoffeln, dazu 100 Gramm Magerquark mit etwas Wasser glatt gerührt, mit Schnittlauch, Petersilie und einer Prise Salz. Gedünstete Karotten daneben.

Weich gekochtes Ei mit Gemüse

1 Ei, 6 bis 7 Minuten gekocht, mit gedünstetem Gemüse und etwas Reis. Ein Ei pro Mahlzeit reicht.

Gedünsteter Fisch mit Fenchel

Ein kleines Stück Kabeljau oder Seelachs, etwa 100 Gramm, auf einer Lage Fenchel und Zucchini mit wenig Brühe zugedeckt 8 bis 10 Minuten gar ziehen lassen. Mit Zitrone und Dill.

Rote-Linsen-Suppe, klein

Rote Linsen sind geschält und zerfallen beim Kochen weich. 40 Gramm rote Linsen mit einer Karotte in 400 Milliliter Brühe 15 Minuten kochen, pürieren. Eine kleine Schale, nicht mehr — auf Blähungen achten.

Stufe 5 — vollwertig, aber ruhig

Menge: normale Portion, aber ohne Nachschlag, drei Mahlzeiten. Noch nicht: Zucker in Menge, Alkohol, Fast Food, grosse Portionen am Abend.

Ofengemüse mit Hähnchen und Vollkorn

Kürbis, Karotte, Zucchini und Paprika mit einem Esslöffel Olivenöl im Ofen bei 200 Grad etwa 25 Minuten garen, ein Stück Hähnchenbrust oder Fisch mitgaren. Dazu eine kleine Portion Vollkornreis oder Quinoa.

Salat mit Nüssen und Leinöl

Zarte Blattsalate, Gurke, geraspelte Karotte, eine kleine Handvoll Walnüsse oder Kürbiskerne, ein Dressing aus Leinöl, Zitrone und Senf. Ab dieser Stufe ist Rohkost wieder normal.

Mit Stufe 5 ist der Aufbau vorbei, aber nicht die Arbeit: Was du in den nächsten Wochen isst, entscheidet, ob das Ergebnis hält. Weiter geht es unter Ernährungsumstellung nach dem Fasten.

Einkaufsliste für die ersten zwei Aufbautage

• Karotten, Knollensellerie, Petersilienwurzel, Fenchel, Zucchini
• Kartoffeln, festkochend
• 2 bis 3 milde Äpfel
• Zarte Haferflocken
• Frische Petersilie, Schnittlauch
• Karotten- oder Gemüsesaft
• Kräutertee

Alles weitere kaufst du erst, wenn du an Stufe 3 angekommen bist — dann ist die Versuchung kleiner, zu früh zu viel zu essen.

Wann du das Essen stoppst

Herzrasen, Wassereinlagerungen in Beinen oder Gesicht, Muskelschwäche oder Verwirrtheit in den ersten Tagen nach dem Fasten sind kein Verdauungsproblem, sondern mögliche Zeichen des Refeeding-Syndroms: Essen stoppen und ärztlich abklären lassen, bei Atemnot über den Notruf 112. Die vollständige Liste steht unter Aufbautage nach dem Fasten.